10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε μας κάνει πιο όμορφους, προστατεύει από ιούς και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Δυναμώνει τα μαλλιά και τα νύχια, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και καταπολεμά την πρόωρη γήρανση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αναφέρεται συχνά ως «βιταμίνη ομορφιάς» και χρησιμοποιείται σε καλλυντικά κατά της γήρανσης. Τα οφέλη της βιταμίνης Ε δεν σταματούν εδώ. Στο σώμα μας, λειτουργεί ως προστατευτική ασπίδα: ενισχύει την ανοσία, ενεργοποιεί την αναγέννηση των ιστών, αποτρέπει τους θρόμβους αίματος και αυξάνει τη δύναμη και την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Προωθεί επίσης την απορρόφηση των βιταμινών Α και D. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Ε για ενήλικες είναι 15 mg την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου την ίδια ποσότητα και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας η ανάγκη για βιταμίνη Ε αυξάνεται στα 17-19 mg την ημέρα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε
- Φυτικό λάδι
- Αμύγδαλα
- κουκουνάρια
- Μπρόκολο
- Μάνγκο
- Ηλιόσποροι
- Αβοκάντο
- Φυστικοβούτυρο
- Σολομός Ατλαντικού
- Πάπρικα
Φυτικό λάδι
Το φυτικό έλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Το έλαιο φύτρων σιταριού είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτό: μια κουταλιά της σούπας παρέχει το 135% ημερήσια δόση βιταμίνης Ε. Πάνω Επιπλέον, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και ενισχύει το νευρικό σύστημα.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να προστεθούν σε διάφορα πιάτα. Οι μερίδες των ζωικών τροφών μπορούν να αντικατασταθούν από φυτικές όπως γάλα αμυγδάλου, αμυγδαλέλαιο ή αλεύρι αμυγδάλου. 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 26 mg βιταμίνης Ε. Είναι επίσης πολύτιμη πηγή ωμέγα-3, πρωτεϊνών, ασβεστίου και φυτικών ινών. Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα στα αμύγδαλα διευκολύνουν τη γρήγορη και εύκολη απορρόφηση της βιταμίνης Ε. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση αμυγδάλων με καφέ φλούδα. Έχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών.
Κουκουνάρια
Όπως τα αμύγδαλα, τα κουκουνάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Μια χούφτα περιέχει 2,7 mg βιταμίνης Ε, που καλύπτει το 18% της ημερήσιας ανάγκης. Τα κουκουνάρια είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο και φώσφορο, που ενισχύουν τα οστά, ενισχύουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και βελτιώνουν την απόδοση. Το κουκουνάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α. Είναι λιποδιαλυτό και επομένως συνδυάζεται καλά με τη βιταμίνη Ε. Μην το παρακάνετε όμως, γιατί τα κουκουνάρια περιέχουν πολλές θερμίδες. Τα κουκουνάρια έχουν ωραία γεύση με ζυμαρικά και κατσαρόλες, καθώς και σε σαλάτες.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο θεωρείται ένα από τα καλύτερα φυσικά αποτοξινωτικά. Απομακρύνει τις τοξίνες, την περίσσεια ζάχαρης, τη χοληστερόλη και τις καρκινογόνες ουσίες από τον οργανισμό. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε και 100 γραμμάρια από αυτό καλύπτουν το 10 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε. Το μπρόκολο μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό, αλλά είναι ακόμα πιο υγιεινό μετά από ήπια θερμική επεξεργασία. Το μπρόκολο δεν πρέπει να μαγειρεύεται για περισσότερο από 5-10 λεπτά για να αυξηθεί η περιεκτικότητα του σώματος σε βιταμίνες.
Μάνγκο
Δεν είναι όλα τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη Ε, αλλά τα μάνγκο είναι. Μισό φρούτο περιέχει 1,5 mg βιταμίνης Ε. Αυτό είναι το 10 τοις εκατό της ημερήσιας ποσότητας. Τα ζουμερά, νόστιμα τροπικά φρούτα θα τα βρείτε σχεδόν σε κάθε σούπερ μάρκετ. Όταν αγοράζετε μάνγκο, δώστε προσοχή στην κατάσταση του δέρματος. Η φλούδα του μάνγκο δεν πρέπει να καταστραφεί.
Ηλιόσποροι
Μόλις 43 γραμμάρια ηλιόσπορων αντισταθμίζουν την ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μιας ημέρας. Αν και δεν περιέχουν επιβλαβή χοληστερόλη, οι ηλιόσποροι έχουν σχεδόν 80% λιπαρά και είναι πολύ θρεπτικοί. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση ωμών, μη αποφλοιωμένων σπόρων. Χωρίς το δέρμα, είναι πιο δύσκολο να αποθηκευτούν και όταν καβουρδιστούν, οι βιταμίνες χάνονται και γίνονται πηγή «κενών» θερμίδων.
Αβοκάντο
Απλώς προσθέστε μισό αβοκάντο στο γεύμα σας για να εξασφαλίσετε το 14% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε και να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο. Το φρούτο μπορεί να προστεθεί σε μια σαλάτα, να απλωθεί σε φρυγανιά, να γίνει σάλτσα ή να γίνει μια γλυκιά κρέμα. Το αβοκάντο έχει επίσης υπέροχη γεύση περιχυμένο με χυμό λεμονιού, αλάτι και μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Αν και τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά, μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λιγότερες θερμίδες και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο δεν είναι απλώς μια απόλαυση, είναι μια ισορροπημένη πηγή ενέργειας. Περιέχει 25 τοις εκατό εύπεπτη πρωτεΐνη και μόνο 20 τοις εκατό υδατάνθρακες. Αυτό καθιστά δυνατή την κατανάλωση φυστικοβούτυρου σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρου καλύπτουν το 45% της ημερήσιας ανάγκης αυτής της βιταμίνης. Παρεμπιπτόντως, η κατασκευή μιας τέτοιας πάστας μόνοι σας είναι πολύ απλή: γι ‘αυτό, αλέστε τα φιστίκια σε ένα μπλέντερ για 10-15 λεπτά. Αν θέλετε, διογκώστε με αλάτι, μέλι ή μαύρη σοκολάτα.
Σολομός Ατλαντικού
Ο σολομός είναι γεμάτος με τη “βιταμίνη της νεότητας”: Μια μπριζόλα 200 γραμμαρίων καλύπτει το 16 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης σε βιταμίνη Ε. Ο σολομός είναι επίσης ένα από τα κορυφαία ωμέγα-3 και ωμέγα -6 λιπαρά οξέα. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει μόνο του. Όταν μας λείπουν αυτές οι ουσίες, τα μαλλιά μας γίνονται θαμπά και ξηρά και το δέρμα μας λεπταίνει.
Πιπεριές
Ακόμη και μια μεσαίου μεγέθους πιπεριά καλύπτει το 13 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Ε. Οι πιπεριές περιέχουν επίσης μια ημερήσια δόση της σπάνιας βιταμίνης P, η οποία ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία. Και ξεπερνά τα πορτοκάλια και τα λεμόνια όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ. Η προσθήκη πιπεριών στην καθημερινή διατροφή μπορεί να αποκαταστήσει την εντερική μικροχλωρίδα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Όταν επιλέγετε τις πιπεριές, θα πρέπει να κοιτάξετε προσεκτικά τη φλούδα του φρούτου. Όσο λιγότερα ελαττώματα και βαθουλώματα έχει, τόσο καλύτερα διατηρούνται οι βιταμίνες.
Η απαραίτητη ημερήσια δόση βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ειδικά συμπληρώματα. Δεδομένου ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης Ε, ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης Ε είναι μηδενικός. Η φυσική βιταμίνη Ε είναι πολύ πιο ισχυρή από τη συνθετική της αντίστοιχη. Η βιταμίνη Ε ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών ουσιών. Για να επιταχύνετε και να βελτιώσετε την απορρόφηση, δοκιμάστε να συνδυάσετε πηγές βιταμίνης Ε με χαμηλά λιπαρά όπως το μπρόκολο ή τις πιπεριές με φυτικά λίπη. Αρκεί να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας λάδι στη σαλάτα. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να επηρεαστούν εάν η απορρόφηση των λιπών τους είναι μειωμένη. Αυτό μπορεί να συμβεί με κυστική ίνωση και ηπατική νόσο. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων για την πρόληψη της ανεπάρκειας, αλλά μόνο μετά από συνεννόηση με γιατρό. Η μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, εξασθενημένο συντονισμό, θολή όραση και γενική κακουχία. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η βιταμίνη Ε απορροφάται ακόμη καλύτερα όταν συνδυάζεται με ένα άλλο αντιοξειδωτικό, τη βιταμίνη C.
Συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, η παρατεταμένη χρήση σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσει σε υπερβιταμίνωση. Η περίσσεια συνοδεύεται από πονοκεφάλους, ζάλη, αυξημένη κόπωση, κοιλιακό άλγος και θολή όραση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βιταμίνη Ε, όπως και άλλα φάρμακα, χρησιμοποιείται μόνο κατόπιν σύστασης του γιατρού. Η βιταμίνη Ε καταστρέφεται από το ηλιακό φως, επομένως τα τρόφιμα πρέπει να αποθηκεύονται σε μέρος όπου δεν εισέρχεται φως. Από όλες τις βιταμίνες, η βιταμίνη Ε είναι η λιγότερο ευαίσθητη στη θερμική επεξεργασία. Ωστόσο, καλό είναι να μειώσετε τους χρόνους μαγειρέματος και να χρησιμοποιήσετε ήπιες μεθόδους μαγειρέματος. Για παράδειγμα, στον ατμό, στο ψήσιμο στο φούρνο ή στο ψήσιμο. Τα λάδια ψυχρής έκθλιψης περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Ε, γι’ αυτό καλό είναι να τα προσθέσετε στη σαλάτα. Λόγω των ιδιοτήτων της, η βιταμίνη Ε χρησιμοποιείται ευρέως στα καλλυντικά. Περιέχεται σε διάφορα καλλυντικά προϊόντα: ορούς, έλαια, κρέμες, γαλακτώματα, βάλσαμα. Η βιταμίνη Ε είναι υποχρεωτικό συστατικό προϊόντων για τη θεραπεία ευαίσθητου και ερεθισμένου δέρματος, σαμπουάν και μάσκες μαλλιών, φαρμακευτικό βερνίκι νυχιών. Δεν ονομάζεται «βιταμίνη της νεότητας» για τίποτα: η βιταμίνη Ε χρησιμοποιείται σε αντιγηραντικές σειρές καλλυντικών καθώς και σε παρασκευάσματα για την πρόληψη και τη διόρθωση των αλλαγών του δέρματος που σχετίζονται με την ηλικία. Η βιταμίνη Ε κάνει το δέρμα εύπλαστο, αυξάνοντας την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητά του. Είναι ένας αποτελεσματικός καταπολεμητής της μελάγχρωσης του δέρματος και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα λεύκανσης του δέρματος. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε βοηθά στην αποκατάσταση του επιδερμικού φραγμού – χρησιμοποιείται για εγκαύματα και ξηρό δέρμα. Η βιταμίνη είναι επίσης χρήσιμη: προστατεύει το δέρμα από τις περιβαλλοντικές βλάβες και βρίσκεται σε διάφορες προστατευτικές κρέμες και ανθεκτικά στον παγετό κραγιόν.
